たった5分でわかる『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』

2017年6月に初版が発行された本。

著者のTestosterone（テストステロン）氏は、学生時代は110kgに達する肥満児だったものの、米国留学中に筋トレと出会い、40kg近いダイエットに成功した人物。
トレーニング理論やスポーツ栄養学に精通しており、筋トレや正しい栄養学の普及をライフワークとしている。

本書は、筆者がおすすめする、ダイエットや肉体作りに役立つ最強の食事法「マクロ管理法」について解説したものである。

ページ数は全体で220ページあまり。
マクロ管理法と、それに関連する話のみで構成されており、専門用語は極力少なくしてあるため、短時間で読むことができる本となっている。

マクロ管理法とは

マクロ管理法とは、対象者の性別・身長・体重・年齢・活動量から1日に摂取すべき総カロリーを算出し、そのカロリーを適切なマクロバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）で食べるというシンプルな食事法である。

マクロ管理法には、上記以外の複雑なルールは何もないため、わかりやすく、習慣化しやすいという利点がある。

マクロ管理法のやり方は以下の5ステップ。

なお、各番号の計算式を以下で解説しているが、計算結果のみ知りたい方は、筆者が立ち上げた完全無料のダイエット・筋トレ情報サイト「DIET GENIUS」にて、簡単なデータ入力で結果を算出してくれるシステムが公開されているため利用されたい。

基礎代謝（何もしなくても人が消費するカロリー）の算出方法（「MD Mifflinの式」と呼ばれている）は以下のとおり。

活動量を加味した、1日の消費カロリーの計算式は以下のとおり。

目的に合わせた、1日に摂取すべき総カロリーの計算式は以下のとおり。

1日に摂取すべき各マクロ栄養素(g)の求め方は次のとおり。

タンパク質
体重(kg)の数値の2倍(g)を摂取する（例：体重60kgの人は60×2=120g）
脂質
1日の総摂取カロリーの25%(kcal)が脂質で摂取すべきカロリー数なので、それを脂質1gあたりのカロリー数である9(kcal)で割る
炭水化物
タンパク質1gを4kcalとしてタンパク質のカロリー数を求め、総摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引き、それを炭水化物1gあたりのカロリー数である4(kcal)で割る

マクロ栄養素の量が算出できたら、あとは毎日それに沿った食事を行うのみ。
ただし、完璧に行うのはストレスが大きいので、タンパク質と炭水化物は±10g、脂質は±5gの範囲に収めることを目指す。

栄養源は良質な食材から摂るに越したことはないが、原則、上記のことさえ守っていれば、何を食べても問題ない。

各栄養素の含有量については、コンビニなどの商品は商品パッケージにそれぞれの栄養素が何g入っているか記載がされている。
また、自炊の場合は「カロリーSlism」などのウェブサービスを使って調べることができる。

なお、マクロ管理法における1日とは、起きてから寝るまでの間のことを指しているので、日付が変わった深夜に食べた食事は、前日のものとしてカウントする。

基本的に何を食べても良いのがマクロ管理法の魅力だが、何でも良いと言われると逆に決まらないという人向けに、おすすめ食材リストを掲載する。

マクロ栄養素の種類と量	摂取するのに必要な食品と量
タンパク質25g	鶏ササミ：108g（約2.5本分）皮なし鶏むね肉：112g 豚ヒレ肉：110g 牛ヒレ肉：122g マグロの刺身：95g（約5切れ）タラ：142g（約2切れ）絹ごし豆腐：510g（約2丁分）カッテージチーズ：188g（1パック弱）ツナ缶（ノンオイル）：156g（約2缶分）サーモンの刺身：111g（約7切れ）サバの水煮：119g（約1缶分）
脂質12g	アボカド：64g（約1/2個）オリーブオイル：12g（大さじ1）グレープシードオイル：12g（大さじ1）ココナッツオイル：12g（大さじ1）アーモンド：22g（22粒）カシューナッツ：25g（約1/4カップ）くるみ：17g（約4個）
炭水化物50g	白米：135g（約1膳）玄米：140g（約1膳）サツマイモ：158g（約1個）オートミール：72g（約1カップ） 100%全粒粉パン：122g（約1個）かぼちゃ：243g（約1/4カット）長芋：360g（約1/2個）里芋：382g（約9個）パスタ：176g（約0.7人前）オールブラン：65g（約1/3カップ）バナナ：222g（3本弱）

また、特におすすめの食品のそれぞれの各栄養素の含有量は以下のとおり。