たった5分でわかる『スタンフォード式疲れない体』

2018年5月に初版が発行された本。

著者の山田知生氏は、スタンフォード大学スポーツ医局アソシエイトディレクター、同大学アスレティックトレーナーで、著書は本書が初となる。

本書は、スタンフォード大学のスポーツ医局が実践している手法を元に、「疲労予防」と「疲労回復」のメソッドをまとめたものである。

ページ数はあとがきや参考資料まで含めて250ページあまり。
専門用語や複雑な筋肉の名称などは極力使わないように書かれているため、予備知識がなくても理解できる本となっている。

疲れについて

疲労（疲れ）とは、筋肉と神経の使いすぎや不具合によって体の機能に障害が発生している状態のことを指す。

一般的には、疲労は筋肉の使いすぎによってもたらされるというイメージが強いが、それだけではなく、神経のコンディションの悪さによっても疲れは引き起こされるというのが最新のスポーツ医学の見解であり、本書ではそちらの方にスポットを当てている。

神経は自律神経と中枢神経の2つに分けられ、前者は脈拍や呼吸、消化といった「意識しないで行われていること」の統制の役割、後者は手足を動かしたりする際の司令の役割を持っている。
どちらの神経にしても、司令塔は脳であるため、「疲労の原因は脳にある」と言える。

脳による疲労の要因の中で、特に注意すべきは「体の歪み」。
体が歪んでいると、中枢神経からの司令が体にうまく伝わらず、必要以上に負担がかかり、それが疲労として認識されている。

客観的に疲れているか判断するチェック項目は以下の4つ。
それに当てはまるかどうかで自分が疲れているか判断することができる。

特に呼吸は極めて重要で、本書で重点的に説明している。
胸骨の一番下と左右の肋骨の一番出ているところを結んだ角度が90度を超えている人や、肋骨の下部が飛び出ているような人は胸呼吸をしていて疲れやすいので改善を図りたい。

「IAP」とは「Inra Abdominal Pressure」の略で、日本語では「腹腔内圧（腹圧）」。
ここでは、「腹圧を高める呼吸＝腹圧呼吸」、「腹圧呼吸をマスターするためのトレーニング＝IAP呼吸法」と定義する。

IAP呼吸法の特徴は、息を吸うときも吐くときも、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くしている点で、息を吐くときにお腹を凹ませている（腹圧が下がっている）腹式呼吸とは全く別物である。

IAP呼吸法を使うと、腹腔の圧力が高まることで体幹と脊柱が支えられて安定し、無理（歪み）のない姿勢が保てるので、中枢神経の司令の通りがよくなって体の各部と脳神経がうまく連携し、余分な負担が減る。

慣れてきたら立った状態でもできるが、最初のうちは座って練習するのがおすすめ。

ゆっくりとした呼吸による横隔膜の動きが副交感神経を優位にしてくれるため、眠る前に2分間かけてIAP呼吸法をすることを習慣にするといい。

疲れにくい体を作ることが一番とはいえ、現に疲れている人はたくさんいるので、対症療法的な疲労回復法についても考えなければならない。
そもそも、人間の体は完全な左右対称ではないので、「NO残業・毎日7時間睡眠」という人でも、長年放っておけばボディ・バランスは崩れ、疲れた体に近づいてしまう。

大本にある原因は「中枢神経と体のズレ」なので、今ある疲れを解消する場合は、このズレを整えて体の変な癖をリセットするような働きかけをすればいい。

そこで、「動的回復法」というメソッドを導入する。
動的回復法は、「体の変な癖」を解消するべく中枢神経に働きかけつつ、疲労回復によいとされる「軽度の有酸素運動」を行うことで、「体の疲れ」も「変な体の癖」も一緒に解消するアプローチ。

動的回復法の手順は次のとおり

どうしても時間がない場合には2をカットして1と3のみ行ってもOK

疲労回復目的に限らず、スポーツの準備運動としてもおすすめ。

仰向けに寝た状態で壁の角にお尻を左半分だけつけ（左足は壁に立てかける）、左足のハムストリングスが伸びていることを意識しながら、右足を壁に沿うように5秒ずつかけて上げ下げする。これを左右5セットずつ行う。
右ひざを床につけた片ひざ立ち（ひざの角度は90度）になり、右腕を左斜め上方、できるだけ遠くに伸ばすと同時に、左手を左ひざの外側にあて、左ひざを開こうとするのを左手で押し返す。10秒行ったら、左右を入れ替えてまた10秒行う。

無理に筋肉を伸ばさないよう、クールダウンも兼ねて取り組む。